Son zamanlarda vejetaryen ve vegan beslenme oldukça yaygınlaşmıştır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bitkisel beslenme tarzı ile ilgili "Vejetaryen/vegan beslenmek oldukça sağlıklıdır, besin ögesi açısından yeterlidir ve temel kronik hastalıkları önlemeye yardımcıdır." açıklamasını yapmıştır.
Buna rağmen vejetaryenliğin sağlıksal etkileri ile ilgili internette birçok mit/efsane bulunmaktadır:
Mit 1: Vejetaryenler/Veganlar Yeterli Proteine Ulaşmada Zorluk Yaşarlar.
Günümüzde et ürünleri, protein ile eş anlamlı hale gelmiştir. Çoğu insan et dışındaki protein kaynaklarını bilmemektedir.
Aslında iyi planlanmış ve çeşitlilik içeren bir beslenme programı ile, et tüketmeden de yeterli protein alımı sağlanabilir.
Bitkisel temelli proteinler, hayvansal kaynaklara göre daha fazla lif, daha az doymuş yağ içermektedir. Bu yüzden kalp dostudur.
Bitkisel protein kaynaklarının başında nohut, fasulye, mercimek gibi bakliyatlar, bezelye, börülce, maş fasulyesi, soya fasulyesi gibi sebzeler gelmektedir.
Bunun yanı sıra, lakto-ovo vejetaryenler için süt ürünleri ile yumurta da önemli protein kaynaklarındandır.
Mit 2: Güçlü Kemikler için Mutlaka Süt Ürünlerini Tüketmek Gerekir.
Süt ürünleri, kemik sağlığı için gereken tek kaynak değildir. Güçlü kemikler için Kalsiyum, D vitamini ve yeterli protein alımı gerekmektedir.
Kalsiyum minerali ise lahana, brokoli, pazı, zenginleştirilmiş soya ürünlerinde bulunmaktadır. Ispanakta da kalsiyum bulunur, ancak aynı zamanda yüksek miktar okzalat içerdiği için bu kalsiyumun emilimi daha zordur.
Bunlar dışındaki diğer koyu yeşil yapraklı sebzelerin hepsinden tüketmek, kalsiyum emilimini arttırmaktadır.
Beslenmede çeşitlilik ve yeterlilik sağlamanın yanı sıra, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler de güçlü kemikler için çok önemlidir (yoga, koşu, tempolu yürüyüş, dayanıklılık egzersizleri vb).
Mit 3: Soya Tüketmek Meme Kanseri Riskini Arttırır.
Veganlar ve vejetaryenler için, beslenmede zenginleştirilmiş soya ürünlerine yer vermek hem kalsiyum hem yeterli protein alımı açısından çok önemlidir.
Medyada yer alan bilgilerin aksine, soya ürünlerinin kanser ile ilişkili olduğunu kanıtlayan bilimsel bir yayın bulunmamaktadır.
Mit 4: Vejetaryen Beslenme Türü Hamile, Çocuk ve Profesyonel Sporcular için Uygun Değildir.
İyi planlanmış bir vejetaryen/vegan diyet, her yaş/meslek grubu için uygundur.
Dikkat edilmesi gereken tek şey, ihtiyaç duyulan makro ve mikro besin ögelerinin karşılanmasıdır.
Karşılanamayan bir besin ögesi varsa da bununla ilgili destek kullanılması önemlidir.
Örneğin gebelik döneminde kadınların demir ihtiyacı artar ve bitkisel kaynaklardaki demir emilimi daha düşüktür. Bu noktada beslenmede çok daha fazla bitkisel demir kaynaklarına yer verilmeli, emilimi arttırmak adına C vitamini kaynakları her öğün tüketilmeli ve gerekliyse demir desteğine başlanmalıdır.
Aynı durum çocuklar ve adölesanlar için de geçerlidir. Dengeli planlanmış bir bitkisel beslenme programı, normal büyüme ve gelişmeyi destekler. Çocuklarda bitkisel kaynakların sindirimi ve emilimi düşük olacağından, daha fazla miktarda ve çeşitlilikte bir beslenme planlanmalıdır.
Profesyonel sporcularda ihtiyaç duyulan enerji, protein ve besin ögesi miktarı artmaktadır. Tüm bu gereksinimin bitkisel kaynaklardan karşılanmaması için bir sebep yoktur. Menü planlamada biraz daha özenli davranılarak, sporcular/atletler için de vejetaryen/vegan beslenme düzenlenebilir.
Mit 5: Üzerinde Vegan/Vejetaryen Yazan Her Ürün Sağlıklıdır.
Vegan veya vejetaryen kelimesi, sağlıklının eş anlamlısı değildir. Bazı paketli ürünler, vegan olsa bile içerisinde yüksek miktarda rafine şeker ve sodyum içerebilir.
Bitkisel temelli beslenmede, vegan burger gibi işlenmiş ürünleri tüketmek daha kolay gelse de, gerçekten yeterli/dengeli bir program oturtmak için, paketli/işlenmiş vegan/vejetaryen ürünlerin tüketim sıklığını azaltmak gerekir. Sebze, meyve, tam tahıllar, şeker/sodyum/doymuş yağ içeriği düşük atıştırmalıklar güzel alternatifler olabilir.