Öncelikle vejetaryenliğin türlerinden bahsedelim:
Yarı Vejetaryen: Hayvansal kaynaklı ürünlerden et ve et ürünlerinin tüketilmediği, bunlar dışındaki yiyeceklerin herhangi bir kurala bağlı kalmaksızın tüketildiği beslenme şeklidir.
Lakto-Vejetaryen: Hayvansal kaynaklı ürünlerden yalnızca süt ve süt ürünlerinin tüketildiği beslenme şeklidir.
Lakto-Ovo-Vejetaryen: Hayvansal kaynaklı ürünlerden yalnızca süt ve süt ürünleri ile yumurtanın tüketildiği beslenme şeklidir.
Pesko-Vejetaryen: Hayvansal kaynaklı ürünlerden yalnızca balık, süt, süt ürünleri ve yumurtanın tüketildiği, et ve tavuk ürünlerinin tüketilmediği beslenme şeklidir.
Vejetaryenliğin hangi çeşidi ile beslendiğimiz fark etmez. Bitkisel temelli bir beslenme şeklimiz varsa çeşitliliğe, tam tahıllı ürün, meyve, sebze, bakliyat, yağlı tohum gibi gruplara yer vermeye özen göstermemiz gerekir. Bu grupların yanı sıra, özellikle dikkat etmemiz gereken 4 adet besin ögesi bulunmaktadır:
Kalsiyum:
Birincil kaynağı süt ve süt ürünleridir. Eğer beslenmenizde süt ve süt ürünleri bulunmuyorsa ihtiyacınız olan kalsiyumu sebzelerden karşılamanız gerekir. Ancak sebzelerden alınan kalsiyumun emilim oranları farklılık gösterir. Vejetaryenler için vücutta kullanılabilirliği en yüksek olan kalsiyum kaynakları: Süt, yoğurt, peynir, soya/badem sütü gibi kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler, kalsiyum ilaveli tofu, kara lahana, beyaz şalgam, ıspanak, brokoli, soya fasulyesi, nohut, bademdir.
Demir:
Bitkisel temelli beslenerek aldığımız demirin emilim oranı, hayvansal besinlerden aldıklarımıza göre daha düşüktür, vücutta aynı oranda kullanılmaz. Bitkisel demirin emilimini arttırmak için her öğünde C vitamini içeren besinler (turunçgiller, biber, domates gibi taze sebzeler) tüketmemiz gerekir. Vejetaryenler için başlıca demir kaynakları: Soya fasulyesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, yumurtadır.
Protein:
Bitkisel besinler kadar hayvansal besinlerde de yeterli protein bulunur. Yeterli çeşitliliği ve miktarı sağladığımız zaman herhangi bir protein eksikliği ile karşılaşmayız. Vejetaryenler için en önemli protein kaynakları: Bakliyatlar, tam tahıllı ürünler, soya ürünleri, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri, yumurtadır.
B 12 Vitamini:
B12, tüm hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan bir vitamindir. Bu yüzden bitkisel temelli beslenenlerde B12 düzeyinin sık sık kontrol edilmesi, gerekliyse destek kullanılması gerekir. Bitkisel ağırlıklı besleniyorsak tüketebileceğimiz başlıca B12 kaynakları: B12 ile zenginleştirilmiş besin mayası, soya sütü, diğer süt ve süt ürünleri, yumurtadır.
Commentaires